Geros sveikatos bei savijautos receptas yra sveika ir subalansuota mityba. Sveikos mitybos sąvokos nereikėtų priskirti prie sunkios bei alinančios dietos sampratos. Norint valgyti visavertį maisto racioną jums padės šie keli patarimai:
• maisto kalorijų vertė turi būti lygi jūsų sunaudotos energijos kiekiui. Jei valgote ar geriate per daug, jūs priaugsite svorio, o jei valgote ir geriate per mažai – jūs neteksite svorio. Vidutiniškai vyrams reikia apie 2,500 kalorijų per dieną, o moterims apie 2,000 kalorijų. Daugelis suaugusių suvalgo daugiau nei jiems reikia.
• Valgykite įvairiapusišką maistą, jog užtikrintumėte subalansuotą mitybą ir iš maisto gautumėte visas organizmui reikalingas maistines medžiagas.
Pradėkime
Šie praktiniai patarimai paremti sveikos mitybos pagrindais ir tai padės jums pasirinkti sveikesnį maistą:
Įtraukite į savo mitybos racioną maisto produktus turinčius krakmolo
Krakmolingi maisto produktai turėtų sudaryti maždaug trečdalį jūsų patiekalų. Rinkitės nesmulkintų grūdų rūšis, juose daugiau ląstelienos ir jie padės jums jausti sotumą ilgesnį laiką. Kai kurie žmonės galvoja, jog krakmolingi maisto produktai yra viršsvorio priežastis, bet tai nėra tiesa.
Maisto produktai kuriuose yra krakmolo, tai: bulvės, grūdai, makaronai, ryžiai ir duona.
Valgykite daugiau vaisių ir daržovių
Rekomenduojama valgyti bent penkias porcijas įvairių rūšių vaisių ar daržovių per dieną. Tai yra lengviau nei atrodo. 100 % nesaldintų vaisių sulčių stiklinė gali būti laikoma, kaip viena porcija. Įvairios daržovės prie pagrindinių maisto patiekalų taip pat skaičiuojami, kaip dar viena vaisių ar daržovių porcija per dieną.
Valgykite daugiau žuvies
Žuvis – geras baltymų šaltinis turintis daug vitaminų ir mineralų. Jūsų tikslas turėtų būti dvi žuvies porcijos per savaitę įskaitant bent vieną porciją riebios žuvies. Jos turi daug riebiųjų rūgščių omega-3, kurios gali padėti užkirsti kelią širdies ligoms. Jūs galite rinktis iš šviežios, šaldytos ir konservuotos žuvies, bet atminkite, kad konservuotoje ar rūkytoje žuvyje gali būti daug druskos.
Riebiosios žuvys: lašiša, skumbrė, upėtakis, silkė, šviežias tunas, sardinės. Neriebi žuvis: menkė, jūros lydeka, sterkas, lydeka, ešerys ir kt. Tie, kurie reguliariai valgo daug žuvies produktų turėtų rinktis kaip tik įmanoma kuo įvairesnė žuvį.
Sumažinkite sočiųjų riebalų ir cukraus vartojimą
Negalima visiškai atsisakyti riebalų laikantis dietos ar sveikai maitinantis! Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai kokius riebalus ir kiek mes jų suvartojame. Yra dviejų pagrindinių tipų riebalai: sotieji ir nesotieji. Per daug sočiųjų riebalų gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai padidina riziką susirgti širdies ligomis.
Sotieji riebalai yra daugelyje maisto produktų, pavyzdžiui: kietasis sūris, bandelės, sausainiai, dešros, grietinėlės, sviestas, taukai ir pyragai. Stenkitės apriboti jų vartojimą ir pasirinkti maisto produktus kuriuose yra nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui: augalinis aliejus, riebi žuvis ir avokadas. Taip pat rinkitės liesą mėsą, o nuo kitų riebių mėsos gaminių pašalinkite gerai matomus riebalus.
Apribokite saldžiųjų gazuotų gėrimų, alkoholinių gėrimų, pyragaičių, sausainių ar kitų kepinių kurių sudėtyje yra pridėtinis cukraus kiekis. Tai yra cukraus rūšis kurias turėtumėte sumažinti, o ne angliavandenius, kurie natūraliai yra maisto produktuose tokiuose, kaip vaisiai, pienas ir pan.
Skaitykite maisto produktų etiketes! Jos gali jums padėti nustatant kiek cukraus yra produkto sudėtyje. Jei daugiau nei 22,5 g. cukraus per 100 g. reiškia, kad maisto produktas turi labai daug cukraus. Venkite jo.
Valgykite mažiau druskos
Net jei jūs ir nepridedate papildomai druskos į savo maistą, jūs jos galite gauti vis tiek per daug. Apie ¾ druskos jūs suvalgote iš maisto produktų įsigytų prekybos centruose tokių, kaip: dribsniai, sriuba, duona, padažai ir pan. Didelis druskos kiekio vartojimas gali padidinti kraujospūdį, o žmonės su padidėjusiu kraujospūdžiu turi didelę tikimybę susirgti širdies ligomis ar patirti insultą.
Skaitykite maisto produktų etiketes! Daugiau nei 1,5 g. druskos per 100 g. reiškia maiste yra daug druskos. Suaugę ir vyresni kaip 11 m. turėtų suvartoti ne daugiau, kaip 6 g. druskos per dieną, o jaunesni turėti suvartoti dar mažiau.
Būkite aktyvūs ir turėkite tinkamą kūno svorį
Valgyti sveiką ir subalansuotą maistą labai svarbu siekiant išlaikyti tinkamą svorį, kuris yra svarbus gerai jūsų kūno savijautai. Antsvoris ar nutukimas gali sukelti sveikatos sutrikimus, tokius kaip 2 tipo diabetą, tam tikrą vėžio ir širdies ligą bei insultą. Per mažas kūno svoris taip pat gali daryti neigiamą įtaką jūsų sveikatai. Pasitikrinkite ar jūsų svoris normalus pagal kūno masės indekso nustatytus standartus. Tai galite padaryti čia: http://www.kmiskaiciuokle.com/
Daugeliui suaugusių reikia numesti svorio ir reikia valgyti mažiau kalorijų, kad tai pasiektų. Jei jūs mėginate numesti svorį, jūsų tikslas turėtų būti valgyti mažiau, sportuoti daugiau. Valgyti sveikai, subalansuotą maistą padės šis paprastas principas: sumažinkite maisto produktų vartojimą, kuriuose yra daug riebalų ir cukraus bei valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Taip pat maitinkitės 5 – 6 kartus per dieną nedidelėmis porcijomis.
Nepamirškite, kad alkoholis taip pat turi daug kalorijų. Todėl jo vengimas jums taip pat gali padėti kontroliuoti savo svorį.
Fizinis aktyvumas gali padėti jums išlaikyti tam tikrą svorį ar pasiekti norimą sveiką svorį. Būti aktyviu neturi reikšti praleisti begalę valandų sporto salėje. Galite rasti įvairių būdų, kaip aktyviai praleisti savo kasdienį gyvenimą. Pavyzdžiui: pabandykite išlipti iš autobuso viena stotele anksčiau negu jums reikia ir nueikite tą atstumą pėsčiomis. Būdami fiziškai aktyviu jūs galite sumažinti širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką.
Atsiminkite tai, jog pradėję fizinę veiklą negalite savęs „apdovanoti“ ir pasilepinti kaloringais maisto produktais (šokoladas, pyragėliai ir pan.). Jei po fizinės veiklos esate alkanas pasirinkite maisto produktus, kurie turi mažesnius kiekius kalorijų.
Negalima atsisakyti pusryčių
Kai kurie žmonės rytais stengiasi nevalgyti pusryčių, jie galvoja, kad tai padės numesti šiek tiek svorio. Pusryčiai – svarbiausias dienos valgis, turintis įtakos visos dienos nuotaikai ir energijos lygiui. Geriausias būdas pradėti savo dieną – pasiruošti pusryčiams avižinių dribsnių. Avižiniai dribsniai jau seniai žinomi kaip vieni geriausių maisto produktų, mažinančių cholesterolio kiekį. Vienas dubenėlis avižinių dribsnių teikia visas būtinas maistines medžiagas – tai kompleksas angliavandenių, B grupės vitaminų, ląstelienos ir mineralų, tokių kaip fosforas, geležis, selenas, kalcis.
Taip pat į pusryčių racioną galima įtraukti juoda grūdų duoną su vaisių griežinėliais, skanu ir maistinga. Nepamirškite kiekvieną dieną išgerti apie 2 litrus vandens, jei esate fiziškai aktyvus jūsų išgeriamo vandens kiekis gali būti ir 3 litrai. Kaip visa tai išgerti? Siūlome kiekvieną ryta vos tik atsikėlus pirmiausia išgerti stiklinę vandens, o tik tada eit praustis bei gaminti pusryčius. Taip pat stiklinė vandens 10-15 min. prieš bet kurį dienos valgį. Taip ne tik išgersite reikiamą dienos normą, bet ir pagerinsite virškinimą.
Laikydamiesi šių kelių paprastų patarimų jūs jausitės ne tik geriau, bet ir maitinsitės sveikiau!